鶏肉：利点、栄養、リスク

Jun 05, 2023

Lindsey Desoto は、資格のある管理栄養士であり、経験豊富な医療ライターです。

アイウルフ/ゲッティイメージズ

鶏肉は非常に栄養価が高く、世界中で最も人気のあるタンパク源の 1 つです。 バランスの取れた食事に鶏肉を取り入れると、健康上の利点の中でもとりわけ、筋肉量の向上や体重維持のサポートに役立ちます。

鶏肉の利点、リスク、栄養、食事に取り入れる健康的な方法など、鶏肉について知っておくべきことをすべてご紹介します。

鶏肉は完全なタンパク質の優れた供給源です。 完全なタンパク質は、体が自分で作ることができない9つの必須アミノ酸すべてを供給するタンパク質です。 アミノ酸はタンパク質とともに生命の構成要素と考えられています。 酸はタンパク質を作るために使われます。

タンパク質は人体のあらゆる細胞に存在します。 これは、次のような多くの重要な身体機能にとって不可欠です。

鶏肉は部位によってたんぱく質の量が異なります。 たとえば、鶏の胸肉 3 オンスには 26 グラム (g) のタンパク質が含まれており、手羽先、もも肉、ドラムスティックの同じ部分には約 20 g のタンパク質が含まれています。

他の肉や動物製品も完全なタンパク源です。 ただし、鶏肉などの白身肉は、赤身肉や加工肉よりも健康的な代替品となる可能性があることに注意してください。 研究によると、赤身肉や加工肉は心臓病、認知症、がんのリスクを高める可能性があります。 対照的に、白身の肉は、この状態に対して中立か、潜在的に保護的であると考えられています。

編集者注: 座りがちな成人の欠乏症を避けるために推奨される 1 日のタンパク質摂取量は、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラム (g/kg) です。 しかし、最近の研究では、高齢者や身体的に活動的な人にはより多くのタンパク質が必要である可能性があることが示唆されています。 高齢者が最適な健康状態を維持するには 1 ～ 1.2 g/kg が必要ですが、活動的な人には 1.2 ～ 2.0 g/kg が必要です。

食事性タンパク質は、筋肉組織の修復と構築に必要なアミノ酸を体に供給します。

レジスタンストレーニングと組み合わせると、より多くのタンパク質を摂取すると、筋肉量と筋力が増加することがわかっています。 さらに、高タンパク質は、カロリー制限や減量中に筋肉量を維持するのに役立ちます。

しかし、プロテインは、バルクアップや外見の改善を目指す人にとって有益なだけではありません。 健康的に老化するためにも重要です。 タンパク質の摂取が不十分だと、高齢者の筋肉の減少、筋肉の成長障害、機能低下につながる可能性があります。

鶏肉、特に皮のない鶏の胸肉は高タンパクでありながら低カロリーです。 観察研究では、野菜を豊富に含む食事の一部として鶏肉を摂取すると、肥満のリスクを低下させる可能性があることが示されています。 これはタンパク質含有量が高いためである可能性があります。

タンパク質は炭水化物や脂肪よりも高い熱効果を持っています。 これは、体が他の主要栄養素よりもタンパク質の消化と代謝により多くのカロリーを消費することを意味します。

タンパク質は、無駄のない筋肉量を維持するのにも役立ち、減量中に代謝が低下するのを防ぎます。

いくつかの研究では、高タンパク質の食事が体重減少を改善し、体重の戻りを防ぐのに役立つことがわかっています。 ただし、これらの効果が12か月を超えて持続するかどうかを判断するには、長期的な研究が必要です。

鶏肉にはコリンが豊富に含まれており、ビタミンB12も適度に豊富に含まれています。 これらの栄養素は両方とも、脳の発達と機能に重要な役割を果たします。

妊娠中の人の 90% ～ 95% は、毎日のコリンの必要量を満たしていないと推定されています。 研究は限られており矛盾していますが、妊娠中のコリンレベルの低下は神経管欠損に関連している可能性があります。 （神経管は、初期の脳と脊椎を形成するものです。）対照的に、妊娠中のコリン摂取量の増加は、赤ちゃんの認知的利益と関連しています。

コリンの摂取量が多いと、高齢者の認知機能の低下を防ぐ可能性もあります。

ビタミンB12の摂取は脳の健康にも役立ちます。 ビタミンB12レベルが不十分な人々から生まれた乳児は、成長不良、精神運動機能（精神的プロセスを必要とする運動）、および脳の発達不良のリスクが高く、これは回復できない可能性があります。